みかんは一日に何個まで?動脈硬化の予防にもなるみかんの食べ方とは!?

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冬になると食べたくなる「みかん」。こたつで食べると美味しいですよね!!

私が子どもの時は風邪予防になるからと、母が箱でみかんを買ってきてきては家族で食べていました。

そんな「みかん」ですが、実はみかんには血管の老化を防ぐ効果があるってご存知ですか?

今回は、みかんにはどんな栄養があって、一日に何個食べればいいのかなど、みかんの栄養や効果的な食べ方などについて調べてみました。

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みかんは一日に何個食べたらいい??

みかんは一日に何個食べたらいいのでしょうか?

血管を老けさせないためには、みかんは一日に3個食べるのがベターです。

一日に必要なビタミンCも、みかんを一日に3個食べれば摂れます。

問「血管を老けさせない効果を得るには1日何個のみかんを食べればいい?」

答「3個」

「糖分のとり過ぎにならずβクリプトキサンチンを効率よく摂取できるのが1日みかん3個」

引用元:林修の今でしょ!講座

糖分を取り過ぎないようにするためにも、一日に3個が目安です。

3個なら、誰でも気軽に食べられますね!

そんな気軽に食べられて健康の維持にも役立つみかんですが、いったい、みかんの何の栄養が血管の老化を防ぐ効果をもたらすのでしょうか?

次は、みかんの栄養についてまとめてみました。

みかんに多い栄養とその効果とは

みかんには、β-クリプトキサンチンという栄養が多く含まれています。

国内有数のみかんの産地である静岡県三ヶ日町では、住民を対象にしたとある調査が行われました。その調査とは、みかんに含まれるβ-クリプトキサンチンが私たちの体にどんな影響を及ぼすのかについての調査です。

調査の結果、みかんをたくさん食べる人には肝機能障害のリスク動脈硬化のリスクインスリン抵抗性のリスク骨粗しょう症のリスクメタボリックシンドロームのリスクが低いことが判明しました。

「これまでの調査開始時に収集したベースラインデータを用いた横断解析の結果から、ミカンをたくさん食べて血中のβ-クリプトキサンチンレベルが高くなっている人では、①飲酒による肝機能障害のリスク、②高血糖による肝機能障害リスク、③動脈硬化のリスク、④インスリン抵抗性(インスリンの働きが悪くなる状態)のリスク、⑤閉経女性での骨粗しょう症のリスク、⑥メタボリックシンドロームのリスク、⑦喫煙・飲酒による酸化ストレス等が有意に低いことを明らかにしてきました(図1)。これらの研究成果は国内外の医学栄養学系の専門誌に8報の原著論文として発表してきました。」

引用元:JAPAN FRUIT ROAD

みかんの栄養を効率的に摂るには

みかんの栄養を効率的に摂るには、こんなコツが必要です。

①脂と一緒に摂る

βクリプトキサンチンは脂溶性なので、乳製品と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品と食べれば、カルシウムも同時に摂ることができますね。

また、β-クリプトキサンチンを効率的に摂るには、毎食後に1個食べることもポイントです。

②甘いみかんを選んで食べる

βクリプトキサンチンは、甘いみかんほど量が多い傾向があります。

甘いみかんといっても、どれが甘いみかんなのかって分からないですよね。
スーパーによっては表記がされていますが。

そこで気になるのが、甘いみかんの見分け方のコツ

見分け方のコツは何かというと、皮と軸をよく見る事です。
皮がしわしわで軸が細い(へたの幅が狭い)ものは、甘い可能性が高いです。

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みかんにはこんな栄養もあります

○みかんの実には・・・ビタミンCやクエン酸

美容にも効果のあるビタミンCは、1日に3個食べれば1日に必要なビタミンCが摂れます。

ただし、一度に大量に食べても過度なビタミンは体から排出されてしまうので、朝食・昼食・

夜食と3回に分けて食べるのが効果的です。

○房やスジには・・・食物繊維やポリフェノールの一種であるヘスペリジン

白い筋は、冷え性に効果的と言われています。

スジに含まれるヘスペリジンには、血流を良くする効果があります。

○皮・・・食物繊維やカルシウム

皮はオリーブ油と一緒に摂るとカルシウムの吸収率が高まります。

皮を食べるの!?って感じですが、皮は刻んで薬味にすると食べやすくなりますよ。

私の実家では、うどんの薬味としてよく食べています。

みかんの皮を干して乾燥させたものを細かく刻んで食べるのです。

他には汁物やパスタ、餃子やハンバーグのタネに混ぜる方法もありますよ。

まとめ

○みかんには、β-クリプトキサンチンという栄養が多く含まれている

β-クリプトキサンチンには、肝機能障害のリスク、動脈硬化のリスク、インスリン抵抗性のリスク、骨粗しょう症のリスク、メタボリックシンドロームのリスクを低くする効果がある。

○みかんを効果的に食べるには
・みかんは一日に3個、毎食後に食べる
・牛乳やヨーグルトなどの乳製品と食べる
・甘いみかんを選んで食べる

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